Ten przewodnik powstał w oparciu o szeroko zakrojone badania, obejmujące przegląd polskich i unijnych przepisów dotyczących etykietowania, analizę artykułów i poradników ekspertów oraz badanie etykiet rzeczywistych produktów. W dzisiejszych czasach, gdy mamy do czynienia z szeroką gamą produktów spożywczych, coraz ważniejsze staje się świadome podejmowanie decyzji zakupowych. Etykieta produktu to skarbnica wiedzy na temat jego składu, wartości odżywczych i właściwości. Umiejętność prawidłowego odczytywania informacji zawartych na etykietach pozwala nam na dokonywanie zdrowszych i bardziej świadomych wyborów żywieniowych, co przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie.
Obowiązkowe informacje na etykietach produktów spożywczych
Zgodnie z polskim prawem i unijnymi regulacjami , etykiety produktów spożywczych muszą zawierać szereg obowiązkowych informacji. Są to:
- Nazwa produktu: Nazwa powinna być jasna, zrozumiała i precyzyjnie określać, czym jest produkt . Jeśli nazwa handlowa nie jest jednoznaczna, należy dodać opis wyjaśniający (np. „Jogurt naturalny”) .
- Lista składników: Składniki muszą być wymienione w malejącej kolejności wagowej – od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej . Alergeny powinny być wyróżnione, np. pogrubieniem . Należy podać dokładną nazwę alergenu, np. „gluten z pszenicy” zamiast ogólnego określenia „gluten” .
- Wartości odżywcze: Etykieta musi zawierać informacje o wartości energetycznej, ilości tłuszczów (w tym nasyconych), węglowodanów (w tym cukrów), białka i soli na 100 g lub 100 ml produktu . Wartości te można również podać w odniesieniu do porcji .
- Data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia: Data minimalnej trwałości oznacza okres, w którym produkt zachowuje swoje właściwości, jeśli jest przechowywany w odpowiednich warunkach. Termin przydatności do spożycia odnosi się do produktów, które po jego upływie mogą być niebezpieczne dla zdrowia .
- Warunki przechowywania: Jeśli warunki przechowywania są istotne dla trwałości produktu, należy je umieścić na etykiecie .
- Kraj pochodzenia: W niektórych przypadkach, np. dla mięsa, warzyw i owoców, konieczne jest podanie kraju pochodzenia .
- Informacje kontaktowe producenta: Na etykiecie musi znaleźć się nazwa i adres producenta lub podmiotu odpowiedzialnego za wprowadzenie produktu na rynek .
- Czytelność i przejrzystość: Informacje na etykiecie powinny być łatwo dostępne i zrozumiałe dla konsumenta .
- Język etykiety: Etykieta musi być w języku polskim .
- Zgodność z identyfikacją wizualną marki: Etykieta powinna być spójna z identyfikacją wizualną marki, używając odpowiednich kolorów, logo i czcionek .
- Konsekwencje prawne: Sprzedaż produktów z brakującymi lub nieprawidłowymi etykietami może skutkować karą grzywny .
Jak czytać etykiety – praktyczne wskazówki
- Sprawdź nazwę produktu: Upewnij się, że nazwa jest zgodna z rzeczywistą zawartością opakowania .
- Zwróć uwagę na kolejność składników: Składniki wymienione na początku listy stanowią największą część produktu . Pierwsze trzy składniki to te, których jest najwięcej w produkcie . Jeśli na pierwszych miejscach widnieje cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub tłuszcze utwardzone, produkt może być mniej wartościowy .
- Analizuj wartości odżywcze: Sprawdź kaloryczność produktu, zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów, w tym cukrów, oraz soli . Zwróć uwagę na ilość cukru, tłuszczów nasyconych i soli – im więcej, tym gorzej dla zdrowia . Badania pokazują, że konsumenci często skupiają się na dacie ważności, a pomijają listę składników i informacje o wartościach odżywczych . Pamiętaj, aby dokładnie przeanalizować całą etykietę.
- Porównuj produkty: Jeśli masz do wyboru kilka podobnych produktów, porównaj ich skład i wartości odżywcze, aby wybrać ten najkorzystniejszy .
- Uważaj na cukier ukryty pod różnymi nazwami: Cukier może występować na etykiecie pod wieloma postaciami, np. syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, dekstroza, maltoza . Pamiętaj, że „bez dodatku cukru” nie oznacza „bez cukru” – produkt może zawierać naturalnie występujące cukry .
- Nie daj się zwieść hasłom reklamowym: Hasła typu „light”, „fit” czy „naturalny” nie zawsze oznaczają, że produkt jest zdrowy . Zawsze sprawdzaj skład i wartości odżywcze. Zwróć uwagę na znaczenie oświadczeń takich jak „niska zawartość cukru” czy „źródło błonnika” . Pamiętaj, że nie każdy produkt „bio” czy „eko” jest zdrowy – może zawierać dużo cukru lub soli .
- Zwróć uwagę na alergeny: Jeśli masz alergie lub nietolerancje pokarmowe, dokładnie sprawdź listę alergenów . Uważaj na „ukryte alergeny” – niektóre produkty mogą zawierać śladowe ilości alergenów z powodu zanieczyszczenia krzyżowego .
- Sprawdź datę ważności: „Należy spożyć do” to termin przydatności do spożycia, po którym produkt może być niebezpieczny. „Najlepiej spożyć przed” to data minimalnej trwałości, po której produkt może stracić walory smakowe, ale nadal będzie bezpieczny .
- Przestrzegaj warunków przechowywania: Przechowuj produkt zgodnie z zaleceniami producenta, aby zachował swoje właściwości i był bezpieczny do spożycia .
- Zwróć uwagę na rozmiar porcji: Producent może podawać informacje odżywcze dla małych porcji, co może wprowadzać w błąd co do ilości kalorii i składników odżywczych w rzeczywistej porcji, którą spożywasz .
- Zwróć uwagę na oznaczenia pochodzenia: „Chroniona nazwa pochodzenia” oznacza, że produkt został w całości wytworzony na konkretnym obszarze, a „Chronione oznaczenie geograficzne” wskazuje na związek produktu z określonym regionem .
- Wybieraj produkty bogate w błonnik: Błonnik jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego .
Znaczenie poszczególnych składników odżywczych
Wartość energetyczna
Wartość energetyczna to ilość energii, jaką organizm może uzyskać z danego produktu . Wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ) . Najwięcej energii dostarczają tłuszcze (9 kcal/g), następnie alkohol (7 kcal/g), węglowodany i białka (4 kcal/g) . Wartość energetyczna jest ważna dla osób kontrolujących masę ciała, ale sama w sobie nie przesądza o wartości odżywczej produktu .
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale ich nadmiar może prowadzić do nadwagi i chorób serca . Określona ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna do życia i zachowania zdrowia, a niebezpieczny jest zarówno jej wysoki, jak i zbyt niski poziom . Na etykietach zwracaj uwagę na rodzaj tłuszczów:
- Tłuszcze nasycone: Powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu we krwi .
- Tłuszcze nienasycone: Są korzystne dla zdrowia, obniżają poziom cholesterolu i chronią przed chorobami serca. Aby zidentyfikować „dobre tłuszcze” (jednonienasycone i wielonienasycone), sprawdź, czy na etykiecie podana jest ich ilość. Jeśli nie, odejmij od ilości tłuszczu ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, aby oszacować zawartość dobrych tłuszczów .
- Tłuszcze trans: Są szkodliwe dla zdrowia i należy ich unikać .
Cukry
Cukry to węglowodany proste, które dostarczają organizmowi energii . Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do nadwagi, cukrzycy i innych chorób. Na etykietach zwracaj uwagę na:
- Cukry proste: Są szybko wchłaniane przez organizm i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Cukry złożone: Są trawione wolniej i dostarczają energii stopniowo.
- Obliczanie ilości cukru: Aby obliczyć, ile łyżeczek cukru znajduje się w 100 g produktu, podziel wartość „cukrów” w tabeli wartości odżywczych przez 5 .
Sól
Sól jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i innych chorób . Na etykietach zwracaj uwagę na zawartość soli, zwłaszcza w produktach przetworzonych. W przypadku, gdy zawartość soli wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującego sodu, na etykiecie może być umieszczona odpowiednia informacja .
Alergeny i substancje dodatkowe
Alergeny
Alergeny to substancje, które mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych . Na etykietach produktów spożywczych muszą być wyraźnie oznaczone alergeny, takie jak: gluten, skorupiaki, jaja, ryby, orzeszki ziemne, soja, mleko, orzechy, seler, gorczyca, nasiona sezamu, dwutlenek siarki, łubin i mięczaki .
Substancje dodatkowe
Substancje dodatkowe to substancje dodawane do żywności w celu poprawienia jej smaku, wyglądu, trwałości lub konsystencji . Na etykietach są oznaczone symbolem „E” i numerem . Niektóre substancje dodatkowe mogą być szkodliwe dla zdrowia , dlatego warto zwracać uwagę na ich obecność w produktach. Należy jednak pamiętać, że niektóre „E” to naturalne i nieszkodliwe dodatki, np. witamina C (E300) .
Podsumowanie
Czytanie etykiet produktów spożywczych to ważna umiejętność, która pozwala nam na dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych i dbanie o swoje zdrowie. Analizując informacje na etykietach, możemy wybierać produkty o korzystnym składzie, unikać szkodliwych substancji i alergenów, a także kontrolować spożycie cukru, soli i tłuszczów.
Zachęcam do zapoznania się z etykietami produktów, które kupujesz – to prosty sposób na zdrowsze i bardziej świadome życie!
